Bir günde ne kadar proteine ​​​​ihtiyacım var?



Üç makro besin türünden biri olan protein, vücudumuzun yapısal olarak sağlam kalması için hayati önem taşıyan kasları, kemikleri ve hücreleri onarmasına yardımcı olur. Aslında, kabaca oluşuyoruz 10.000 çalışmamıza yardımcı olan çeşitli proteinler. Protein amino asit zincirlerinden oluşur ve dokuz temel amino asit vücut tarafından yapılmadığından proteini yiyeceklerden almalıyız.

Ama ne kadar protein aslında her gün lazım mı İdeal protein alımı yaşa, aktivite düzeyine ve kiloya göre değişir. Aynı zamanda bir protein kaynağının yanında tüketilen besinlere de bağlıdır, bu nedenle sadece bir sığır filetosu bifteğine veya bir sürü öğle yemeği etine paketlemekten ve onu bir gün olarak adlandırmaktan daha karmaşık olabilir.

Ne kadar protein yeterlidir?

Genel öneri, çoğu sağlıklı yetişkinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ​​ihtiyaç duymasıdır. Ayrıca, yuvarlatılmış ideal gram sayısını hesaplamak için kilonuzu pound olarak 0,36 ile çarpabilirsiniz. Örneğin, 170 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 62 gram proteine ​​veya 190 kilo ağırlığındaki biri için yaklaşık 69 gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır.

Günlük kalori alımınızın %10 ila %35’i protein olmalıdır. Ulusal Tıp Akademisiprotein alımının bireye bağlı olarak nasıl büyük ölçüde değiştiğinin altını çizen geniş bir aralık.

Bazı uzmanlar karmaşık hesaplamalara kapılmak yerine sadece yemeye odaklanmayı söylüyor. protein açısından zengin besinler deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, fındık, tohumlar ve soya ürünleri gibi gün boyunca. Gün boyunca proteini meyve, sebze, tahıl ve süt dengesiyle birleştirmek, bunu düşünmek için daha kolay bir yol olabilir.

Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde kayıtlı bir diyetisyen olan Siera Holley, ayrıca, önerilen günlük protein miktarının “herkese uyan tek beden” bir yaklaşım olmadığını söylüyor. Talih. Hamilelik, egzersiz miktarı ve yaş gibi faktörlerin hepsinin, insanların ne kadar protein hedeflemesi gerektiği konusunda bir faktör olabileceğini söylüyor.

Yaşlandıkça ne kadar proteine ​​​​ihtiyacınız var?

Kas kütlesi 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Sarkopeni olarak bilinen, Tufts Üniversitesi Jean Mayer USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’nde beslenme, egzersiz fizyolojisi ve sarkopeni alanlarında kıdemli bilim adamı Roger Fielding, bunun “yaşa bağlı kas kütlesi ve işlevi kaybı” olduğunu söylüyor. genel tavsiye hesabını vermeyebilir yaşlı yetişkinlerin bu kas kaybını önlemek için daha fazla proteine ​​​​ihtiyacı olduğu gerçeği. Çalışmalar, yaşlı yetişkinler için artan protein alımı ile gelişmiş protein alımı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. bilişsel işlev ve fiziksel sağlık.

71 yaş ve üzeri kadınların yaklaşık %50’si ve erkeklerin %30’u yeterli protein almıyor. 2020-2025 beslenme kuralları. Yaşlandıkça ve kas kütlesi küçülmeye başladıkça bazı uzmanlar şunları öneriyor: artan protein alımı 40 yaşından itibaren vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.2 gram protein

Düzenli egzersiz yaparsanız ne kadar proteine ​​​​ihtiyacınız var?

Aktivite seviyesi, kasları inşa etmek ve onarmak için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu da değiştirebilir. Fielding, aktifseniz ve kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, antrenman sonrası daha fazla protein tüketmenin mantıklı olduğunu söylüyor.

Düzenli olarak aktif olanlar için, protein alımını artırmayı düşünün. 1.2 ila 2 gram vücut ağırlığının kilogramı başına. Ve bu protein, egzersiz sonrasında karbonhidrat ve proteine ​​öncelik verilerek gün içinde aralıklı olarak yerleştirilmelidir.

En iyi protein türü nedir?

Sadece daha fazla et yemeyi düşünmeyin. Yüksek olmayan proteinleri düşünün doymuş yağlar ve yüksek oranda işlenmemiş, bu da onları temel besin maddelerinden arındırabilir.

Baklagiller protein sağlar ve lif bakımından zengindir, bu nedenle daha yavaş sindirilirler ve örneğin daha tok ve tok hissetmenizi sağlar. Bu yüzden protein “paket” önemlidir—bir proteinin içindeki, onun ne kadar sağlıklı olduğunu belirleyen nitelikler. Yağsız etleri, bitki bazlı etleri ve deniz ürünlerini de düşünün.

Protein açısından zengin besinler:

  • Somon: 5 oz somon için 27 gram protein
  • Yağsız tavuk göğsü: 6 oz yağsız tavuk göğsü için 54 gram protein
  • Beyaz balık: Bir beyaz balık filetosu için 38 gram protein
  • Hindi göğsü: 3 ½ oz hindi göğsü için 29 gram protein

Vejetaryen protein açısından zengin besinler:

  • Mercimek: Yarım su bardağı mercimek için 12 gram protein
  • Yunan yoğurdu: 6 oz fincan yoğurt için 15-20 gram protein
  • Yumurta: Bir yumurtada 6-8 gram protein
  • Nohut (garbanzo fasulyesi): Bir bardak nohut için 14.5 gram protein

Protein almak için en iyi zaman ne zaman?

Protein, yavaş metabolize olduğu için açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle protein alımını gün içine yaymakta fayda var.

Fielding, “Araştırmalar, çoğu insanın diyet proteinlerinin büyük kısmını akşam yemeğinde tükettiğini ve kahvaltı ve öğle yemeğinde çok daha az tükettiğini göstermiştir” diyor. “Gün boyunca protein alımının dağılımının, kas kütlesini korumak için proteinin çoğunu bir öğünde tüketmekten daha iyi olabileceğine dair kanıtlar var.”

Çok fazla protein gibi bir şey var mı?

Gerçekten çok fazla protein yemek mümkündür. Aşırı protein ağız kokusuna, kalp hastalığına ve böbrek hastalığına yol açabilir. Halihazırda böbrek hastalığı olanlar veya hastalık için daha yüksek risk altında olanlar için çok fazla protein zararlı olabilir, bu nedenle protein ihtiyaçlarınızı anlamak için doktorunuzla konuşmalısınız.

Belirli bir sınır olmamakla birlikte, gün boyunca proteini yaymak ve doymuş yağ oranı yüksek olmayan yağsız kaynakları seçmek önemlidir. Kırmızı etlerden zengin bir diyet riskinizi artırabilir kalp hastalığı ve kolon kanseri.


Kaynak : https://fortune.com/well/2022/09/26/how-much-protein-do-you-need-in-a-day-figuring-out-the-right-amount-for-you/

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir